Avoir des tablettes de chocolat n’est pas toujours synonyme d’un crops solide. Le renforcement de l’abdomen droit (les muscles abdominaux externes superficiels que l’on appelle affectueusement les « six packs ») est important, mais c’est loin d’être le seul entraînement abdominal à privilégier. Comme pour la plupart des choses dans la vie, il faut aller plus loin pour obtenir un effet optimal, jusqu’au muscle transverse.
Le muscle transverse de l’abdomen est le muscle abdominal le plus profond. Il est attaché à la colonne lombaire antérieure et s’enroule autour de l’abdomen de l’arrière vers l’avant comme un corset.
Lorsqu’il est correctement engagé, ce muscle transverse cintre la taille, allonge le torse, aplatit le ventre et soutient la colonne vertébrale et le bassin.
Ce n’est pas parce que le muscle transverse est difficile à voir et à atteindre qu’il n’est pas crucial pour vous garder en forme, tonique et sans douleur. Ce muscle très profond, appelé aussi « muscle corset », fait tout, de la stabilisation de votre colonne lombaire au maintien de vos organes en place. D’ailleurs les problèmes de dos peuvent très souvent être réglés par un renforcement du transverse.
Contrairement aux abdominaux visibles (les fameuses tablettes de chocolat), les fibres musculaires du transverse sont horizontales, nous a expliqué une coach de Pilates. Un transverse fort comprime et aplatit le ventre, alors que les fibres du muscle droit sont verticales et se développent vers l’extérieur. Bonne nouvelle si vous en avez assez des abdominaux : Oubliez-les, ils ne vous aideront pas à renforcer votre transverse. Si vous avez un transverse trop faible, vous risquez d’avoir du ventre, et peu importe le nombre d’abdominaux que vous ferez, cela ne disparaîtra pas.
Alors si les abdominaux ne font pas l’affaire, comment faire travailler ce muscle exactement ? Le transverse est un muscle de la pensée, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de bouger pour l’activer. Au lieu de cela, vous devez trouver une connexion corps-esprit avec l’action du muscle. Il suffit de respirer et de penser à la façon dont il s’enroule autour de votre corps pour l’engager. Voici quelques-uns des meilleurs exercices d’abdominaux que vous pouvez faire à la maison (ou littéralement sur votre chaise au travail) pour engager le muscle transverse de l’abdomen.
Le comptage
1. Asseyez-vous confortablement sur un Swissball, un bloc de yoga ou une chaise, avec une colonne vertébrale neutre et un poids uniformément réparti entre les deux os du siège.
2. Inspirez par le nez, en permettant à votre ventre de se remplir d’air et aux muscles de votre estomac de se détendre complètement.
3. Expirez par la bouche en prenant une longue respiration lente et régulière et imaginez que votre transverse s’enroule autour de votre abdomen, tirant votre nombril jusqu’à la colonne vertébrale.
4. Gardez votre nombril sur votre colonne vertébrale et commencez à compter à voix haute.
Commencez par compter jusqu’à 10, puis jusqu’à 25.
Jambe et bras opposé
1. Commencez à quatre pattes avec votre colonne vertébrale en position neutre.
2. Inspirez par le nez, en permettant à votre ventre de se remplir d’air et aux muscles de votre estomac de se détendre complètement.
3. Expirez une longue, lente et régulière respiration par la bouche en imaginant que votre muscle transverse s’enroule autour de votre section médiane, tirant votre nombril jusqu’à la colonne vertébrale et tricotant les deux côtés des abdominaux ensemble.
4. En gardant vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale complètement neutre, tendez votre bras gauche et votre jambe droite vers l’extérieur du corps. Inspirez à nouveau par le nez et ramenez le bras et la jambe dans la position de départ.
5. Expirez à nouveau par la bouche et tendez le bras et la jambe opposés. Visez huit répétitions de chaque côté.
Genoux en l’air
1. Commencez à quatre pattes avec votre colonne vertébrale en position neutre.
2. Inspirez par le nez, en permettant à votre ventre de se remplir d’air et aux muscles de votre estomac de se détendre complètement.
3. Expirez lentement, longuement et régulièrement par la bouche en imaginant que vous fermez la fermeture éclair d’un jean taille haute au-dessus de votre nombril.
4. En gardant vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale complètement neutre, maintenez cette connexion pendant que vous soulevez et faites planer vos deux genoux hors du tapis.
5. Inspirez pendant que vous abaissez les genoux avec contrôle. Visez huit répétitions.
Pratiquez ces exercices au moins 15 minutes une fois tous les 2 jours, ou même mieux, chaque jour, et vous verrez des résultats sur votre morphologie et votre santé : tous les coachs de Pilates vous le diront.